Ansia e attacchi di panico

L’ansia è un’emozione normale.

È il modo in cui il tuo cervello reagisce allo stress e ti avvisa di potenziali pericoli futuri. Tutti si sentono ansiosi di tanto in tanto. Ad esempio, potresti preoccuparti di fronte a un problema sul lavoro, prima di fare un test o prima di prendere una decisione importante. L’ansia occasionale va bene. Ma i disturbi d’ansia implicano più di una preoccupazione o di una paura temporanea. Per una persona con un disturbo d’ansia, l’ansia non scompare e con il passare del tempo può anche peggiorare, tanto da arrivare ad interferire con le attività quotidiane come le prestazioni lavorative, il lavoro scolastico e le relazioni.

Differenze tra ansia e paura

 L’ansia è uno stato emotivo caratterizzato dalla paura per eventi, attività, oggetti, situazioni. Paura e ansia spesso si verificano insieme, ma questi termini non sono intercambiabili. La paura nasce in presenza di un pericolo imminente ed evidente, l’ansia è l’anticipazione di una minaccia futura, reale o percepita. Ansia e paura producono una risposta simile allo stress che può essere di attacco/fuga o di “congelamento”. Ma mentre la paura ha un tempo di reazione istantaneo e uno scarso coinvolgimento cognitivo, l’ansia è influenzata pesantemente dal pensiero: pensieri ossessivi, ripetitivi, non finalizzati alla risoluzione dei problemi, il cosiddetto “rimuginio”.
I sintomi associati all’ansia sono sia fisiologici che cognitivi: sudorazione, tachicardia, irrequietezza, tensione muscolare, alterazioni del sonno (difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno), ma anche difficoltà a concentrarsi, confusione, vuoti di memoria.

Il circolo vizioso dell’ansia

Lo stato ansioso ha un innesco che può essere interno come un pensiero, un ricordo o una sensazione, oppure esterno come la visione di un oggetto. Lo stimolo attiva delle reazioni fisiologiche, come la sudorazione, la tachicardia, le quali vengono interpretate erroneamente e alimentano lo stato ansioso, il quale induce ulteriori sensazioni somatiche.
Se ti senti ansioso o prevedi di sentirti ansioso, è logico che tu faccia delle cose per ridurre la tua ansia. Le persone a volte cercano di ridurre l’ansia evitando del tutto la situazione temuta. Tuttavia, mentre l’evitamento migliora l’ansia a breve termine, induce però un peggioramento nell’ansia a lungo termine: aumento dei sintomi fisici di ansia, maggiore preoccupazione, perdita di fiducia nel farvi fronte, maggiore uso di comportamenti di sicurezza.
In questo modo si genera il cosiddetto circolo vizioso dell’ansia. I circoli viziosi svolgono un ruolo importante nel mantenimento dell’ansia. Tuttavia, questo ciclo può essere invertito per creare un ciclo positivo che ti aiuterà a superare l’ansia. Un passo importante in questo ciclo è affrontare gradualmente le situazioni temute. Questo porterà a un migliore senso di fiducia, che ti aiuterà a ridurre l’ansia, ti permetterà di aumentare lentamente la tua sicurezza, di usare altre abilità che hai appreso, di abituarti alle situazioni e di sfidare le paure.

Ansia adattiva e disadattiva

L’ansia è una condizione che tutti prima o poi sperimentano e ha una funzione adattiva quando ci aiuta ad affrontare una situazione rendendoci vigili, attenti e pronti all’azione. Viceversa, un livello di ansia eccessivo e prolungato nel tempo comporta una reazione di allarme sproporzionato, elevata attivazione fisiologica e incapacità di reazione con conseguente comportamento di evitamento.

Fobie

La fobia è la paura o ansia marcate per un oggetto o una situazione specifici (per es. luoghi chiusi, altezze, volare, vista del sangue, animali o insetti, ricevere un’iniezione). La situazione o l’oggetto fobici provocano ansia e paura immediate e vengono evitati o sopportati con disagio intenso. L’ansia e la paura sono persistenti e sproporzionate rispetto al reale pericolo.

Il DSM-5, manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali, descrive l’attacco di panico come la comparsa improvvisa di paura o disagio intensi che raggiunge il picco in pochi minuti, periodo durante il quale si verificano quattro o più dei seguenti sintomi: palpitazioni, cardiopalmo o tachicardia; sudorazione; tremori fini o a grandi scosse; dispnea o sensazione di soffocamento; sensazione di asfissia; dolore o fastidio al petto; nausea o disturbi addominali; sensazioni di vertigine, di instabilità, di “testa leggera” o di svenimento; brividi o vampate di calore; parastesie (sensazioni di torpore o formicolio); derealizzazione o depersonalizzazione; paura di perdere il controllo o di “impazzire”; paura di morire.
Gli attacchi di panico possono essere inaspettati o attesi, nel primo caso non vi è un chiaro elemento scatenante e l’attacco sembra verificarsi di punto in bianco, nel secondo è possibile individuare un elemento scatenante come una situazione in cui tipicamente si verificano attacchi di panico.

Alcuni suggerimenti

La respirazione

Uno dei sintomi tipici, durante un attacco di panico, è la dispnea (la cosiddetta “fame d’aria). Per contrastarla è opportuno controllare il ritmo della respirazione e per farlo si possono usare varie tecniche. Ne propongo due:

Respirare a cicli di 6 secondi: si inspira per 6 secondi e si espira per 6 secondi.
Inspirare profondamente, trattenere il fiato per 10 secondi, poi espirare lentamente.

Queste tecniche sono utili per normalizzare la respirazione.

La consapevolezza del respiro

La respirazione è un processo fisiologico regolato dal sistema nervoso autonomo, ma è anche una funzione che può essere controllata volontariamente e ciò la distingue dalle altre funzioni vitali. Vi sono due modalità respiratorie principali:
la respirazione toracica e la respirazione addominale.

Per riconoscerle possiamo fare un semplice esercizio: si posa una mano sulla pancia e una sul cuore, si respira profondamente e si osserva. Durante la respirazione toracica sentiremo sollevarsi il torace, durante la respirazione diaframmatica si solleverà l’addome.

La consapevolezza delle tensioni muscolari

Gli stati ansiosi sono caratterizzati da rigidezza e tensioni muscolari. Per acquisire una maggiore consapevolezza degli stati di rilassamento e tensione si può fare un facile esercizio:
Contrarre, con forza, le dita delle mani stringendole a pugno per 10 secondi, poi allentare rilasciando i muscoli delle dita.

Attraverso l’apprendimento di tecniche di rilassamento strutturate, come il training autogeno, e con l’impiego di tecniche cognitivo comportamentali, il trattamento ha l’obiettivo di sviluppare la capacità di ridurre e tollerare gli stati ansiosi, di comprendere i meccanismi che innescano i circoli viziosi dell’ansia e di gestire stati emotivi precedentemente non definiti e non formulati.
Ogni intervento è personalizzato e, nel rispetto del personale percorso di vita, mira alla risoluzione della singola e specifica problematica e al raggiungimento del benessere psicofisico.

Cos'è l'ansia